Aumentare la forza fisica - Allenamento per aumentare la forza muscolare

Aumentare la forza - Allenamento per aumentare la forza muscolare

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L’allenamento della forza
Come puoi notare questo articolo è intitolato allenamento della forza, e non allenamento con i pesi. C’è differenza tra queste due frasi. L’allenamento della forza implica l’uso di esercizi eseguiti con una resistenza, il cui obiettivo è quello di incrementare il livello di forza. La resistenza può provenire da varie fonti, come il corpo libero (es. pull up), dai manubri, dalle palle mediche, dai kettlebell, da un sandbag, dalle bande elastiche o altro ancora. Qualsiasi attrezzatura è semplicemente un mezzo per raggiungere un fine. Nessuna attrezzatura ti garantirà dei risultati. Nessuna attrezzatura è migliore o peggiore di un’altra. Ogni attrezzatura offre dei risultati solo se utilizzata correttamente.

Molti allenatori della vecchia scuola disapprovano qualcosa sull’allenamento con i pesi, e ancora incoraggiano il solo esercizio a corpo libero. Questo è un ragionamento illogico, tuttavia, come ogni forma d’allenamento può produrre risultati simili ad altri. L’allenamento con i pesi non è né meglio né peggio dell’esercizio a corpo libero. Ci sono molti combattenti che credono ciecamente nell’uno come nell’altro metodo. Nella storia entrambi i tipi di combattenti e lottatori hanno conseguito vittorie. Negare questo fatto è solo una dimostrazione di ignoranza. Non cadere in questa trappola mentale. Mantieni una mente aperta alle nuove idee e alle nuove modalità dall’allenamento. Molti combattenti hanno raggiunto altissimi livelli usando unicamente il proprio corpo, altri integrando l’allenamento con i pesi.
Cosa ci insegna questo? La risposta è semplice. Se usati propriamente entrambi i metodi possono portare benefici.
L’attrezzatura è semplicemente un mezzo per raggiungere un fine.

L’allenamento della forza NON È BODYBUILDING
Molti allenatori della vecchia scuola rabbrividiscono al solo pensiero del sollevamento del peso dato che lo associano al bodybuilding. La frase “sollevamento del peso” suscita automaticamente l’immagine stereotipata del bobybuilder, ovvero un tizio con i muscoli eccessivamente sviluppati, poco flessibili e poco elastici.
Chiariamo una cosa. Un combattente non gode di alcun beneficio nell’eseguire una routine di culturismo. Il bodybuilding enfatizza l’estetica, la cui attività è quella di posare davanti ai giudici mostrando vari gruppi muscolari. Non vi è alcuna preoccupazione per le qualità atletiche come la velocità, la potenza o la resistenza. Un’atleta, invece, allena delle qualità. Un combattente non guadagna punti se possiede una coppia di pettorali simmetrici. Comparare l’allenamento della forza con il bodybuilding è come volere comparare un’arancia con una mela.
Questa non vuole essere una critica contro il bodybuilding, semplicemente il bodybuilding non lavora sullo stesso regime di forza (ideale) di uno sport da combattimento.

Cos’è la forza
Molti di coloro che criticano l’allenamento della forza non ne conoscono le numerose qualità. La forza è comunemente definita come l’abilità di esercitare una forza contro una resistenza. Questa semplice definizione non è tuttavia sufficiente:

Forza massimale
È la quantità di forza che una persona può esercitare a causa di uno sforzo volontario. La forza massimale è sviluppata dal sollevamento di carichi pesanti, o attraverso metodi a corpo libero come ad esempio esercizi isometrici e l’uso di pesanti ripetizioni.

Forza esplosiva
È l’abilità di esprimere una tensione significativa in un tempo brevissimo.
Vladimir Zatsiorsky, un esperto di altissimo livello ha dichiarato:
“L’abilità di produrre forza massimale in un tempo brevissimo è chiamata forza esplosiva. Le persone che possiedono una grande forza non possiedono necessariamente abilità di forza esplosiva.” (1)
Chiaramente lo sviluppo di una qualità della forza (es. forza massimale) non garantisce lo sviluppo di un’altra qualità (es. forza esplosiva). Questa informazione potrebbe sorprendere molti atleti che concentrano tutto il loro lavoro della forza su un’unica qualità (es. gli atleti che sollevano solo carichi pesanti per sviluppare la forza massimale).
La forza esplosiva è una qualità della forza essenziale per tutti gli atleti agonisti, e va sviluppata.

Forza veloce
È la capacità di eseguire rapidamente un movimento senza carico esterno o tutt’al più con una piccola resistenza. Ad esempio, un lavoro al sacco pesante eseguito portando colpi veloci potrebbe equivalere all’esecuzione di un lavoro con carichi esterni molto piccoli. Anche l’esecuzione di veloci movimenti a vuoto indossando i guantoni (peso leggero) aiuta a sviluppare questa qualità.
Per ulteriori informazioni riguardo i lavori al sacco fai riferimento al seguente link: Intensifying The Heavy Bag.
La forza veloce è veramente importante per i combattenti. Sfortunatamente molti atleti si allenano impropriamente, sacrificando così questa qualità della forza. Per esempio, lo scienziato dello sport Yuri Verkhoshansky (e colleghi) ha stabilito che:
“L’eccessivo allenamento per la forza massimale può ridurre la forza veloce e le abilità tecniche nei pugili.” (2)

Forza resistenza
È l’abilità di mantenere sotto sforzo, e per un protratto periodo di tempo, un’ottima efficienza muscolare. La forza resistenza è una qualità fondamentale per ogni atleta combattente. È la resistenza che consente di portare colpi veloci e potenti durante tutto il combattimento.
Contrariamente all’opinione di molti, il lavoro con i pesi può essere usato efficacemente per rafforzare la resistenza. Per esempio questo programma offre un eccellente metodo di condizionamento, ideale per ogni combattente.
Nota della redazione: le definizioni delle qualità della forza sopra riportate possono generare dubbi e confusione, specie se sei un appassionato studioso delle metodologie relative alla teoria ed alla pratica dell’allenamento. Ciò dipende dal fatto che ogni studioso propone una propria nomenclatura e classificazione delle qualità della forza. Avviene spesso una sovrapposizione ed una traslazione della terminologia, con autori differenti che chiamano con lo stesso termine qualità differenti della forza o che definiscono una medesima qualità della forza con termini differenti. Sii critico nello studiare i testi.
Ricorda che le competizioni degli sport da combattimento sono per loro natura poliedriche. Vale la stessa analogia che è valida per le tecniche di combattimento. È impensabile vincere un incontro combattendo solo con il jab sinistro. Devi padroneggiare ed eseguire in modo efficace più tecniche possibile. Più grande è l’arsenale a tua disposizione, maggiori saranno le tue chanches di vittoria. La stessa analogia vale per le qualità della forza. Non arriverai mai da nessuna parte se sei potente ma non resistente e rapido. La preparazione per lo sviluppo delle qualità della forza deve essere ampia e completa. Non è sufficiente sviluppare una sola qualità, soprattutto se questa va a discapito delle altre. Un combattente deve essere completo.

Anatomia e fisiologia di base
Dopo aver letto che l’eccessivo lavoro di forza massimale può ridurre la forza veloce, potresti supporre che il sollevamento di carichi particolarmente pesanti è controproducente. Non è così.
Molti vecchi allenatori credono che l’utilizzo di carichi pesanti portino ad un aumento del volume muscolare eccessivo, il quale andrebbe a discapito della velocità di esecuzione. Questo è semplicemente un mito. Sebbene un eccessivo incremento della forza massimale potrebbe portare dei deficit, questa qualità della forza è importantissima (se allenata con moderazione).
Per comprendere l’importanza dell’allenamento della forza massimale, è fondamentale capire come funziona il corpo. Una volta capito il suo funzionamento ogni dubbio svanirà.

Per cominciare: le fibre muscolari sono raggruppate in unità motorie. Un’unità motoria contiene centinaia di fibre e un nervo, il quale collega le fibre muscolari al Sistema Nervoso Centrale (SNC). Tutte le fibre muscolari all’interno delle unità motorie sono dello stesso tipo (fibre a contrazione veloce o a contrazione lenta). Quando il segnale che giunge alle unità motorie suggerisce la contrazione, e tutte le fibre all’interno dell’unità motoria si contraggono.
Quando si allena la potenza muscolare, le fibre che vengono reclutate sono quelle a contrazione veloce. Purtroppo non tutte le unità motorie vengono attivate contemporaneamente. Infatti, gli esercizi a bassa intensità non attivano questo tipo di fibre. Se gli esercizi non stimolano adeguatamente le fibre a contrazione veloce, le fibre muscolari dell’unità motoria non si adatteranno all’allenamento. In sostanza, se l’unità motoria non è reclutata a dovere non si verifica alcuna risposta.
Ne consegue che se ti alleni solo con carichi leggeri non svilupperai adeguatamente questo tipo di fibre muscolari. Quando sollevi carichi pesanti (allenando la forza massimale), un’alta percentuale di unità motorie viene attivata, e le fibre a contrazione veloce vengono reclutate. Per questa ragione l’allenamento della forza massimale è considerato il metodo più efficace e certo per sviluppare sia la coordinazione intramuscolare, sia quella intermuscolare.
Questa qualità della forza non deve mai essere evitata, basta semplicemente non abusarne. Tramite una corretta progettazione del programma, l’allenamento della forza massimale può incrementare la potenza di ogni atleta.
Pensa ad un giocatore di football che corre le 40 yards in meno di 5 secondi. Ovviamente l’allenamento con i pesi non influenza la sua velocità. E uno sprinter che corre i 100m in meno di 10 secondi? Anche in questo caso l’uso dei pesi non influenza il suo potenziale.
Quando hai compreso il funzionamento del corpo, ti rendi subito conto che un programma di forza disegnato per migliorare l’efficienza delle fibre a contrazione veloce non può inficiare la tua velocità. Al contrario, il giusto programma ti renderà molto più veloce.
Nel libro Special Strength Training – A Practical Manual For Coaches, Yuri Verkhoshansky ha scritto:
“Quando si adotta una metodologia efficace, gli esercizi che implicano l’uso delle resistenze promuovono non soltanto la velocità nei movimenti, ma anche la perfezione del movimento, la reattività, la rapidità e la frequenza nei movimenti, la capacità di rilassare i muscoli, lo sviluppo della resistenza muscolare e l’incremento della capacità anaerobica massimale.”(3)

Un altro mito comune riguarda la perdita di flessibilità e la riduzione dell’ampiezza dei movimenti. Niente di più falso.
Un programma ben strutturato migliorerà l’ampiezza del movimento. Migliorerai sia per quanto riguarda l’ampiezza di movimento del singolo gesto, sia per l’aumento della gamma di movimenti a tua disposizione. Alle persone che disapprovano chiedo sempre di eseguire un semplice esercizio, l’overhead squat. Questa è la dimostrazione che un esercizio, se ben selezionato, può sviluppare flessibilità.
I sollevatori olimpici offrono un altro esempio di potenza e flessibilità. Esercizi come lo snatch e il clean & Jerk richiedono proprio queste qualità. I sollevatori sono tra gli individui più potenti al mondo. Questi uomini e queste donne non possiedono la massa muscolare del bodybuilder. Essi sono potenti, flessibili e particolarmente atletici.
Un altro esempio? Osserva la flessibilità dei ginnasti. Questi atleti possiedono una forza strepitosa, eppure sono tra gli atleti più flessibili al mondo. Naturalmente i lavori di forza dei ginnasti non compromettono in alcun modo l’ampiezza dei movimenti.

La forza può essere sviluppata senza compromettere la flessibilità e l’ampiezza dei movimenti.

Volume muscolare
Nuovamente: se l’atleta utilizza il corretto programma dall’allenamento, non aumenterà il volume muscolare. Questo perché gli adattamenti del corpo che possiamo definire come ipertrofia muscolare, hanno tempi realmente lunghi per realizzarsi (studi medici hanno registrato almeno 16 sessioni di allenamento per lo stesso gruppo muscolare prima di registrare un adattamento di tipo ipertrofico), e soprattutto perché l’aumento di massa muscolare è parte di un’equazione complessa nella quale giocano una parte importante (se non ancora maggiore) la dieta, lo stile di vita, l’età, il sesso, la genetica, ecc…

La citazione che segue è presa dal libro Supertraining:

“La forza non è solo espressione diretta ed univoca della massa muscolare, quanto espressione del reclutamento dei motoneuroni, del rate coding (cioè del grado di attivazione e dalla sequenza di attivazione dell’unità motorie e più specificatamente delle fibre muscolari), della coordinazione e sincronizzazione delle unità motorie, del doublet firing (ossia della frequenza di attivazione/disattivazione), ed infine dal grado di alterazione nell’attività dei muscoli antagonisti.” (4)

Se desideri incrementare la forza devi stimolare il sistema nervoso, e questo non comporta l’aumento del peso. Un esempio interessante ce lo offrono i sollevatori olimpici, i quali competono per categoria: essi sono capaci di guadagnare forza senza aumentare di peso.
Il sistema nervoso è il vero responsabile della forza, non gli ingombranti muscoli.
Come ho affermato in precedenza, ma vale la pena ripeterlo, lo sviluppo di una qualità della forza non garantisce lo sviluppo di un’altra. Le diverse qualità della forza non sono sempre collegate l’un l’altra. Puoi essere molto forte in una qualità (es. forza massimale), ma molto scarso in un’altra (es. forza veloce).

La lezione da imparare è veramente semplice. Non mettere tutte le uova in un unico paniere. Un’atleta completo deve seguire una pianificazione completa. Durante la fase di creazione del programma d’allenamento devono essere tenute in considerazione tutte la qualità della forza.

Non cercare il programma magico
Se avessi 5 centesimi per ogni email ricevuta contenente la seguente frase, sarei un uomo ricchissimo:
“Ross, sono un lottatore. Quanto peso dovrei sollevare? Per quante serie e per quante ripetizioni?”
Le persone che scrivono tali email sono alla ricerca di un programma magico. Come se esistesse un programma per la forza segreto ai più, il quale dovrebbe essere seguito da tutti i combattenti e lottatori.
Un programma simile non esiste, e mai esisterà. Ogni atleta ha le sue necessità. Ogni atleta ha i suoi punti di forza e suoi punti di debolezza. Solo perché due atleti competono nello stesso sport non significa che queste due persone debbano lavorare con lo stesso identico programma.
Immagina un’atleta naturalmente potente ed esplosivo. È tremendamente forte, ma spesso finisce la benzina. Questo combattente ha bisogno di migliorare la forza resistenza, con un lavoro mirato al condizionamento dei sistemi energetici anaerobici (alattacido e lattacido).
Ora immagina invece un pugile efficace nei colpi circolari, e il cui lavoro in palestra è fatto prevalentemente alla corda. Un tipo così difficilmente è in grado di reggere la pressione di un pugile aggressivo e sempre coperto, specie se finisce contro le corde. Quello che gli manca è la forza necessaria per uscire (ed evitare) queste situazioni. Questo pugile ha molte più esigenze da dover soddisfare rispetto al caso descritto precedentemente. Questa è la dimostrazione che non può esserci un programma d’allenamento valido per tutti.
Inoltre molti programmi per la forza sono disegnati per atleti esperti, i quali possiedono un’ottima familiarità con gli allenamenti per la forza. Un semplice programma potrebbe suggerire di allenarsi con un carico pari al 90% del proprio massimale, al fine di sviluppare la forza massimale. Cosa succede quando un combattente che non possiede alcune esperienza si cimenta in un programma simile? Sicuramente si infortunerà. Non è fisicamente né strutturalmente preparato per sostenere un’intensità di lavoro simile. Un neofita dovrebbe inizialmente costruire una solida base con carichi poco intensi, in modo da preparare i tendini, i legamenti e i muscoli. È per questa ragione che non si può cercare un programma generico per la forza. Un programma deve essere modellato sul singolo atleta.

Allenati per vincere, non per esaurirti
Un programma dall’allenamento della forza è progettato per incrementare le tue performance. I lavori che lo compongono non dovrebbero mai lasciarti stanco o provato per giorni, incapace di reggere correttamente una sessione di sparring o altre attività specifiche. I manubri e quant’altro non devono lavorare contro di te. Nessuno impara a combattere in sala pesi. Una sessione di forza è solo una piccola porzione di un programma specifico completo.
Una sessione per la forza deve essere breve, focalizzata sulla qualità anziché sulla quantità. Un combattente non ha il tempo (o l’energia) per una sessione da maratoneta. In più, quando alleni qualità come la forza massimale o la forza esplosiva, non devi mai arrivare all’esaurimento. Un atleta che raggiunge l’esaurimento a ogni serie, non riuscirà mai a recuperare sufficientemente.
Ricorda, l’obiettivo dell’allenamento della forza è quello di migliorare la forza e la potenza senza “bruciarsi”. Se il programma è logorante interferirà con l’allenamento specifico, e questo non indurrà alcun beneficio.
Si può comprendere meglio questo concetto esaminando la relazione che c’è tra la forza e il SNC. Il SNC è sollecitato particolarmente dagli sforzi intensi. È utile immaginare il SNC come un centro di controllo, il quale invia impulsi nervosi ai muscoli. Questi impulsi inducono i muscoli alla contrazione. L’abilità di generare forza dipende dagli stimoli elettrici inviati dal SNC (es. il numero di unità motorie reclutate). All’aumentare della fatica, la capacità di reclutare unità motorie diminuirà.
Tudor Bompa (5) descrive la fatica come il meccanismo adottato dal corpo per proteggere se stesso. Le cellule nervose sono portate in uno stato di inibizione, agendo come meccanismo di protezione. Al protrarsi del lavoro muscolare, le terminazioni nervose che innervano le fibre rilasciano una quantità di trasmettitori chimici sempre maggiore, il cui scopo è quello di aumentare la percezione della fatica. Se continui ad allenarti all’esaurimento, il SNC sarà naturalmente affaticato, e non sarà in grado di reclutare unità motorie forti. Per questa ragione come regola di base dovresti evitare di allenarti all’esaurimento, perché l’obiettivo dell’allenamento non è quello di esaurire il SNC. Un combattente deve concentrarsi principalmente sugli skill della propria disciplina e sul condizionamento.
Prendiamo come esempio il motore di una macchina. Se le spingi sempre al massimo, prima o poi il motore si guasterà. Questa semplice analogia può essere applicata al corpo umano.
Allenati per raggiungere miglioramenti concreti, non per esaurirti.

L’allenamento della forza è solo un complemento
Come ho già scritto, ma lo ripeto di nuovo, l’allenamento della forza è solo una piccola parte di un programma d’allenamento più completo e specifico. La maggior parte dell’allenamento dovrebbe essere speso per la preparazione specifica. Ad esempio lo sparring, il lavoro al sacco pesante o alla pera veloce, piuttosto che lavorare con il coach ai colpitori, etc.
Le sessioni di forza sono solo una piccola tessera del puzzle. La maggior parte dei combattenti non ha bisogno di più di 2 o 3 sessioni alla settimana.
Di nuovo, focalizzati sulla qualità e non sulla quantità.
Spesso ho sentito allenatori insinuare che i pesi fanno male. Ma cos’è un peso? È fare esercizi di condizionamento con un martello pesante? Un sit-up con del peso aggiuntivo? Oppure una trazione con un jacket pesante?
Qual è la linea di confine che definisce un “peso”?
La lezione da trarre è semplice. Non bisogna diventare ossessionati dai pesi, me neppure il contrario. Avendo degli obiettivi specifici, la cosa più corretta da fare è scegliere metodi e attrezzi appropriati e facilmente disponibili. Per esempio potresti eseguire dei push-up pliometrici per sviluppare la forza esplosiva per la parte alta del corpo. Oppure potresti optare per l’uso dei manubri per un allenamento di dynamic effort (es. sollevando un carico submassimale al massimo della velocità possibile). Ogni movimento migliorerà la tua forza esplosiva. Non perdere tempo a discutere qual è il metodo più giusto o quale quello sbagliato. Varia la tua programmazione!

Una delle citazioni che preferisco è di Louie Simmons (6), e dice:

“Quando un sollevatore usa pedissequamente lo stesso metodo d’allenamento per aumentare il proprio livello di forza, prima o poi andrà in stallo. Come uno studente deve poter attingere da varie fonti per poter raggiungere un buon grado di conoscenza, il sollevatore deve integrare nuovi e differenti esercizi (difficili) per aumentare i propri standard.”

Impara da queste semplici parole. Non focalizzarti su un esercizio o su una metodologia in particolare. Varia molto, e il tuo programma d’allenamento di consentirà di raggiungere i risultati attesi. Sii intelligente
Ti comunico ufficialmente che l’esercizio a corpo libero può essere usato per sviluppare efficacemente qualsiasi qualità della forza. Anche se gran parte di questo articolo si è focalizzato sull’uso dei pesi, molti atleti sono diventati campioni del mondo senza mai toccarne uno. Non permettere a nessuno di convincerti che l’esercizio a corpo libero è inefficace. Questo fantastico attrezzo che è il corpo può essere adoperato con la stessa efficacia di un altro mezzo d’allenamento. I ginnasti sono la prova vivente di quanto ho affermato. Ci sono movimenti ideali per lavori di condizionamento, di forza esplosiva o di forza massimale. Mi ripeto nuovamente: la modalità che scegli è solo un mezzo per raggiungere un fine.

Un’ultima considerazione che serve per ribadire un concetto già espresso: molti atleti finiscono per diventare ossessionati dai numeri da conseguire in sala pesi. Anziché lavorare per migliorarsi come combattenti, per alcuni la concentrazione è spesso spesa nel sollevare i pesi. Taluni arrivano a essere maggiormente determinati a sollevare 10kg in più piuttosto che sferrare 10 pugni in più per round.

Non imparerai mai a combattere in sala pesi, e non guadagnerai più punti agli occhi dei giudici di gara se farai un’impressionante lavoro alla panca. Non importa quello che fai in allenamento, la cosa importante è che contribuisca a migliorarti come atleta. Se il tuo programma di forza non offre risultati specifici, non vale la pena perdere né tempo né energia. Ricorda: l’obiettivo degli sport da combattimento è quello sopraffare l’avversario, non di sollevare pesanti carichi in sala pesi.

Riassumendo
Con una corretta programmazione, l’allenamento della forza può essere determinante nel raggiungimento degli obiettivi. Sotto ho riassunto alcuni consigli utili:

•Allena il corpo come fosse un tutt’uno, non una collezione di piccoli pezzi. 
•Privilegia gli esercizi multiarticolari. 
•Sviluppa un’adeguata forza a livello del tronco. 
•Varia molto il tuo allenamento, nei metodi e nell’attrezzatura. 
•Non limitarti ad una sola modalità d’allenamento. 
•Lavora diverse qualità della forza. 
•Evita di esaurirti quando alleni la forza massimale. 
•Non sacrificare mai le abilità specifiche del tuo sport per il lavoro della forza. 
•Focalizzati sulla qualità e non sulla quantità. 
•Allena la forza non più di 2 o 3 volte alla settimana. 
Ogni atleta deve adeguare l’allenamento in funzione delle proprie esigenze, perché ognuno possiede caratteristiche diverse. Il lavoro di un buon allenatore consiste nell’individuare le aree carenti dell’atleta e organizzare un programma adeguato teso a migliorare i suoi specifici bisogni. Per questa ragione non esiste un programma unico e valido per tutti. Ogni atleta è unico e merita il meglio, ovvero un programma fatto su misura.








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